APRENDO A ENTRENAR – Competir entrenado.

La mayoría de corredores tenemos diferentes recorridos habituales en los que realizamos nuestros entrenamientos. Algunos privilegiados cuentan con tres, cuatro y hasta cinco circuitos diferentes, adaptados al tipo de entrenamiento que quiera realizar ese día, ya sea una salida larga, carrera continua a ritmo medio, o cambios de ritmo. Es habitual también realizar los entrenamientos fraccionados en zonas ya conocidas y en ocasiones perfectamente medidas (cuando no en la pista). La realidad es que a la mayoría de corredores nos gusta el hecho de entrenar en el mismo circuito porque eso nos permite controlar tiempos, ¿Quién no tiene sus referencias habituales en cada circuito para saber si vamos lentos, ritmo habitual, o en tiempo record? El tema del GPS, y múltiples aplicaciones móviles que nos dan información sobre ritmos medios, ritmos por kilómetro etc, son cada vez más utilizadas porque resultan atractivas para controlar nuestro entrenamiento y saber si hemos ido por debajo de lo esperado o por el contrario hemos ido como “una moto”.

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Esto nos ayuda indudablemente a hacer el entrenamiento más ameno, pero no debemos caer en el error de pensar que cada semana, o cada día, el entrenamiento debe ser mejor que el anterior. Soy el primero que tiene que resistirse a la tentación de intentar que los ritmos de entrenamiento sean al menos iguales que los de días anteriores, y me agrada ver cuando los ritmos mejoran y se acercan o superan los ritmos de mis mejores momentos, pero hay que ser consciente que esto nos puede llevar a la situación de competir entrenando.

Esto sucede especialmente con aquellas personas que llevan poco tiempo en el mundo del running, y dan por hecho que cada semana los tiempos en los entrenamientos deben ser mejores que los de la semana anterior. Aquellos corredores más experimentados quizá no se obsesionan tanto con los entrenamientos continuos, pero sí convierten los entrenamientos fraccionados en verdaderas pruebas de fuego. Cuesta aceptar que el entrenamiento fraccionado de esta semana ha sido más lento que el de la semana anterior, cuanto menos esperamos que los tiempos sean parecidos y a ser posible mejores, porque esto es lo que nos lleva a creer que estamos progresando y mejorando nuestro nivel. Pero cuando entramos en esa dinámica de entrenar con el objetivo de mejorar los tiempos de entrenamientos anteriores corro el riesgo de perder de vista el sentido real del entrenamiento y convertir cada entrenamiento en una competición. Debemos tener claro que en esta situación no estoy midiendo una mejora real de mi rendimiento y verdaderamente me estoy haciendo un flaco favor, pues tarde o temprano entraré en una situación de fatiga y sobreentrenamiento y mi rendimiento caerá en picado.

He conocido muchos corredores que se sienten confundidos y en muchos casos deprimidos porque observan que su rendimiento en la competición está muy alejado de los tiempos que reflejan los entrenamientos. La forma de buscar la solución a esta situación es seguir entrenando duro, y seguir empeñado en mejorar esos tiempos de entrenamiento, aunque estos tiempos sean ya de por sí mucho mejores de lo que reflejan el rendimiento en la competición.

No nos damos cuenta que en estas condiciones estamos sometiendo a nuestro organismo a un exceso de estrés físico y mental diario, y esto nos termina llevando a una situación de agotamiento que en ocasiones no se observa en los entrenamientos pero llegado el momento de la verdad, el momento de la competición, nos pasa factura. Hay corredores que no entienden porque no funcionan en la competición, porqué después de meses de entrenamientos excepcionales vuelven a hundirse una vez más en el kilómetro 35 del maratón, no entienden porqué pueden hacer repeticiones de 1000 metros a 3’30” pero luego son incapaces de hacer una prueba de 10 km a un ritmo inferior a 4’. En el entrenamiento es fácil competir, tengo pausas en los entrenamientos fraccionados, en los entrenamientos continuos trabajo por debajo del ritmo real de competición, y en estas circunstancias es relativamente fácil mejorar cada entrenamiento. Si debo trabajar en un ritmo medio, a un 75% de mi frecuencia cardiaca máxima, es fácil en mi empeño de mejorar los registros en mi circuito de entrenamientos rodar a un 80 % de esa frecuencia máxima, hacer oídos sordos a esa pesadez de piernas del día anterior y hacer ese pequeño esfuerzo extra que me permite irme contento a casa porque he recorrido mi circuito de 12 km un minuto más rápido que la semana anterior, convencido de esta manera de que estoy en franca progresión, cuando  la realidad es que probablemente he sometido a mi cuerpo a un castigo extra después del entrenamiento anterior en el que terminé un poco sobrecargado de piernas. Cuando esta práctica es habitual, mi cuerpo termina acumulando exceso de trabajo y fatiga, y mi mente termina bloqueada por exceso de presión, pues el entrenamiento ya solo sé disfrutarlo si hay una mejora de tiempos. La realidad de todo esto es que llegado el día de la competición uno no sabe explicar porqué pero las piernas no van, el cuerpo no responde, y el rendimiento termina siendo inferior al esperado. Sencillamente mi mente y mi cuerpo estaban saturados por entrenamientos diarios demasiado exigentes y alejados de mi nivel real.

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La presión psicológica en estas situaciones es más que evidente, he conocido a corredores que antes de un entrenamiento fraccionado muestran una ansiedad excesiva, tienen los mismos nervios que si de una competición se tratase, porque se sentirán agobiados si durante el entrenamiento los tiempos son peores que los de semanas anteriores. Ese exceso de presión diaria, semanal, nos bloqueará el día de la competición. Si nos presionamos diariamente con la mejora de tiempos, mi mente se bloqueará irremediablemente el día de la verdad, cuando hay que dar el máximo. Hay corredores que después de una competición desastrosa te comentan que realmente no han sufrido, no saben lo que ha ocurrido pero eran incapaces de correr más rápido pero sin llegar a sufrir, sencillamente estaban bloqueados.

Debemos entender que a lo largo de un período prolongado de entrenamiento el cuerpo va sufriendo continuos altibajos a medida que se va adaptando a las cargas de trabajo, de este modo puede suceder que en una semana determinada el cuerpo haya asimilado bien las cargas de trabajo y los ritmos y tiempos de entrenamientos sean mejores, y habrá semanas en las que el cuerpo lleve una mayor acumulación de fatiga como consecuencia de una mayor dificultad para asimilar esas cargas, y los ritmos y tiempos de entrenamiento sean peores. Es importante entender que el objetivo del entrenamiento no es mejorar esos tiempos, es proporcionar una serie de estímulos, en ocasiones en base a una acumulación de fatiga, con el fin de que nuestro organismo vaya realizando las adaptaciones necesarias que nos permitan mejorar nuestro rendimiento el día de la competición.

Debemos por tanto ser capaces de disfrutar del entrenamiento y olvidarnos un poco del cronómetro, hay que escuchar a nuestro organismo y al margen de pulsaciones o ritmos de carrera saber cuándo voy más fatigado y necesito tener más calma en el entrenamiento, y cuando mi cuerpo está en mejores condiciones y tengo posibilidad de llevar ritmos más alegres. Si soy capaz de hacer el entrenamiento con responsabilidad y dando en cada momento la medida justa en función de lo que mi cuerpo necesita, seré capaz de llegar a la competición en las condiciones óptimas. No debemos preocuparnos de comprobar como los tiempos de los entrenamientos se estancan en una fase determinada de la preparación. Siempre digo a mis corredores que en los entrenamientos fraccionados hay que ser capaz de ir progresión, de tal manera que cada repetición sea siempre igual o un poquito mejor que la anterior, y que la última repetición termine siempre con la sensación de que podía dar aún más, que tenía la posibilidad de meter una marcha más. Cuando uno entrena de esta manera se ve obligado a empezar con un ritmo muy moderado, que me garantiza esa progresión, y me permite terminar cómodo en la última tanda.

Una opción válida para aquellos que más les cuesta olvidarse de los tiempos es no mirar el cronómetro en los entrenamientos. Si tengo un cronómetro con memoria es tan sencillo como ir marcando los tiempos pero no mirarlos durante el entrenamiento, limitándonos a buscar buenas sensaciones, y que mis piernas y mi cuerpo estén cómodos y no vayan demasiado forzados. Luego ya en casa tendrá uno la posibilidad de mirar el cronómetro y sacar sus conclusiones, pero con la tranquilidad de haber entrenado conforme a las sensaciones que su cuerpo le ha transmitido, no en base a sus deseos u obsesiones.

Debo contar como experiencia personal el año que debuté en el maratón, después de meses en los que los resultados no salían, después de un intento fallido en maratón en el que tuve que retirarme en el kilómetro 30, y de pasar por varias lesiones, gripes e infecciones (estaba sobreentrenado), decidí quitarme toda la presión y dedicarme a disfrutar simplemente del hecho de salir a correr, y me comprometí a no tener prisa en volver a correr un maratón, solo lo haría cuando me viera en buenas condiciones, ya fuera en 5 meses, o en dos años, el objetivo sería solo disfrutar por el hecho de correr, sin presión por tiempos o ritmos de carrera. A esto ayudó el hecho de que durante un mes largo estuve entrenando lejos de mi casa, en circuitos que no tenía medidos. Sin ninguna referencia, hacía los entrenamientos fraccionados a ojo, y decidí no repetir el mismo entrenamiento fraccionado en el mismo circuito, siempre buscaba otro minicircuito diferente en el que hacer mis series de 2, 4, 6, o 9 minutos, pues al no tener ninguna medición hacía siempre los entrenamientos por tiempo y no por distancia. Un mes después y de vuelta a mis circuitos habituales me quedé sorprendido de la evolución que había tenido en esas 5 semanas que estuve fuera de casa, los ritmos habían mejorado como nunca habría imaginado, sinceramente creo que el hecho de estar esas 5 semanas entrenando sin presión y sin referencias con las que competir cada entrenamiento permitió que mi organismo se recuperara de una situación de sobreentrenamiento físico y mental, el hecho de correr solo buscando el placer de encontrarme cómodo, y sin la obsesión de mejorar tiempos permitió que mi cuerpo eliminara fatiga acumulada y consiguiera por fin desarrollar los procesos de adaptación que durante meses no había podido hacer por exceso de entrenamiento. El resultado fue que un mes y medio después corría el maratón y lo hacía por debajo de 2h 20’, algo que seis meses antes parecía una utopía.

En situaciones parecidas he visto corredores que  después de una lesión larga, y viéndose obligados en medio de la temporada a empezar de nuevo con entrenamientos genéricos y poco exigentes, se han llevado la sorpresa de ir a una competición por probar y sin ningún tipo de presión y se han encontrado con marcas muy por encima de lo esperado, incluso con mejora de marcas personales. Probablemente después de un mes lesionados, y con entrenamientos poco exigentes, con el objetivo de ir alcanzado la forma paulatinamente, su cuerpo logró adaptarse a todas esas cargas de entrenamiento de meses anteriores que estaban por encima de lo que su organismo podía soportar, y eso les permitió en un momento de descanso y de poca exigencia desarrollar ese rendimiento que anteriormente era difícil llevar a cabo, sencillamente porque las energías se gastaban en mejorar diariamente los tiempos de entrenamiento.

Cuando uno sale a entrenar con ese gusanillo en el estómago por el hecho de querer mejorar los tiempos de entrenamiento de la semana anterior debe uno estar alerta, pues va en el camino de cometer los errores que aquí estoy comentando. Cuando uno lo que siente ya es verdadera ansiedad antes de un entrenamiento fraccionado, y el cronómetro es motivo continuo de consulta, debe uno empezar a replantearse la forma de enfocar esto de entrenar y competir.

Debemos salir a entrenar por placer, disfrutar simplemente del hecho de salir a correr, y no preocuparse de que los tiempos no mejoren, debemos pensar que nuestro cuerpo está en una situación de estrés como consecuencia de las cargas de trabajo que vamos aplicando durante semanas de entrenamiento, de tal manera que no siempre estará en condiciones de dar lo mejor. Las mejoras no son constantes, a medida que vamos acumulando meses, años de entrenamiento, mas difícil es conseguir esas mejoras, de tal manera que hay momentos en los que necesitamos meses para poder comprobar una mejora significativa de los tiempos de entrenamiento. El mejor modo de que estas mejoras se produzcan es no exigir en exceso a nuestro organismo, ser moderados a la hora de afrontar entrenamientos fraccionados, hacerlos en progresión y empezando muy suave en las primeras repeticiones para terminar cómodo y con buenas sensaciones en las repeticiones finales.

El pensar que en los entrenamientos debo dar el máximo y aprender a sufrir es una idea equivocada bajo mi punto de vista, pues eso me lleva irremediablemente a competir entrenando y a quemar exceso de energías. Quédate siempre con la sensación de que podías haber dado más en el entrenamiento, que te has guardado una marcha extra, esto te permitirá el día de la competición poner esa marcha que has reservado y dar el máximo ….. en el día de la verdad.

APRENDO A ENTRENAR – Escucha a tu cuerpo.

¿Cuál es el factor clave y más determinante para alcanzar el máximo rendimiento? Una correcta planificación de los entrenamientos, pulsómetro, GPS, pruebas de esfuerzo, material deportivo cada vez más avanzado, el mundo del entrenamiento deportivo ha avanzado enormemente en las últimas décadas, pero desde mi punto de vista el factor que sigue siendo más determinante para lograr alcanzar un rendimiento máximo es saber escuchar a tu propio cuerpo. Solo conseguiremos sacar el máximo provecho de todos los medios de entrenamiento si aprendo a interpretar correctamente las sensaciones que día a día me transmite mi cuerpo, y conforme a esas sensaciones saber ajustar adecuadamente todos los demás factores, como es el caso de la planificación o la referencia de frecuencia cardiaca para realizar un trabajo determinado.

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El entrenamiento deportivo no es una ciencia exacta por mucho que nos empeñemos en tratar de controlar cada uno de los detalles que rodean al entrenamiento, sencillamente porque el resultado final de todo el proceso depende de la capacidad de nuestro organismo de adaptarse del mejor modo posible a las cargas de entrenamiento, y debemos entender que nuestro organismo tiene una maravillosa complejidad que difícilmente conseguiremos controlar al cien por cien, de tal manera que no siempre esos procesos de adaptación se dan exactamente como nosotros esperamos. Esto puede suceder tanto para bien como para mal, ha habido momentos dentro de mi vida deportiva en los que me he encontrado con un rendimiento muy por encima del que yo esperaba después de los entrenamientos realizados, y otras etapas en las que el tema no funcionaba, y a pesar de llevar una planificación bien planteada, tratando de controlar todos y cada uno de los parámetros del entrenamiento mi cuerpo rendía muy por debajo de lo que se suponía debía hacer.

Y es que si algo he aprendido durante más de 20 años tratando de entender todo lo relacionado con el mundo de la preparación física es que podemos intuir cual puede ser el resultado después de una planificación determinada, pero lo cierto es que realmente nos sometemos a los caprichos de nuestro organismo y su capacidad para adaptarse mejor o peor a esas cargas de entrenamiento que hemos diseñado de forma minuciosa y con precisión milimétrica, de tal manera que nunca podremos asegurar al cien por cien cual va a ser el resultado final, en todo caso podemos hacer una aproximación con cierto margen de error.

De tal manera que después de llegar a esa conclusión, y de todo lo que he vivido en torno al mundo de la competición uno se da cuenta que el factor más determinante para conseguir sacar el máximo partido a los entrenamientos es saber escuchar a tu propio cuerpo. Uno tiene que prestar atención a lo que tu organismo te dice cuando estas entrenando, y también cuando estas descansando, para tratar de entender que está pasando allí dentro y como está reaccionando mi cuerpo a las cargas de trabajo a las que lo estoy sometiendo. ¿Por qué me empeño en hacer un trabajo fraccionado intenso si ya he notado el día anterior que las piernas están cargadas y me falta la chispa necesaria para hacerlas con buenas sensaciones? Sencillamente porque lo dice la planificación, pero debemos entender que por encima de la planificación está lo que me dicte mi organismo, de tal manera que aunque la planificación tenga previsto que después de un día de entrenamiento exigente basta con dejar dos días de entrenamiento suave para retomar un entrenamiento fraccionado, lo cierto es que por múltiples factores es probable que mi cuerpo necesite un día más de transición antes de afrontar un nuevo entrenamiento exigente.

He visto atletas olímpicos, campeones de Europa, modificar un entrenamiento, incluso una planificación semanal, simplemente en base a lo que ellos sentían cuando entrenaban, porque trataban de aprovechar al máximo los días en los que su cuerpo transmitía buenas sensaciones y echaban el freno en cuanto se notaban cansados o sin “chispa” en las piernas. De este modo, era posible que un entrenamiento de 1 hora de carrera continua suave (lo que significaba para ellos ir a 3’30” el km), podía transformarse en un entrenamiento exigente en el que los últimos 30’ se rodaba por debajo de 3’ el km, sencillamente porque ese día veían que sus piernas iban sueltas, y se sentían con buenas sensaciones, aunque esto supusiera retrasar el entrenamiento fraccionado del día siguiente un día más, con el fin de recuperar ese entrenamiento que al final había sido más exigente de lo esperado. Del mismo he visto atletas de gran nivel que han decidido suspender un entrenamiento exigente, incluso tomarse tres o cuatro días de relax por el simple hecho de notarse cansados y con la sensación de que su cuerpo necesitaba una tregua.

Hay que entender que la planificación no es algo rígido, inamovible, y que debo ser capaz de ir adaptándola a lo que dicte mi organismo, porque al final la planificación solo tendrá éxito si responde a lo que mi organismo necesita. Aprende a escuchar a tu cuerpo, como están las piernas dos días después de un entrenamiento exigente, que tal recupero de las competiciones, y tratar de percibir si mi cuerpo necesita dos, tres o cuatro días para recuperar bien antes de retomar los entrenamientos exigentes. Puedo contar la anécdota de que después de varios años entrenado descubrí que después de una competición de 10-20 km mi cuerpo estaba más cansado 48 horas después de la competición que al día siguiente, de tal manera que tomé por costumbre hacer el día después de la competición un entrenamiento de carrera continua más o menos exigente (porque mi cuerpo estaba todavía activado del stress de la competición), y descansaba por completo dos días después de la competición.

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Es importante aprender que entrenamientos sientan mejor y cuales peor, con cuáles me recupero más rápido (señal de que mi organismo lo asimila mejor), y en cuales mi cuerpo necesita algún día más de descanso (señal de que mi organismo lo asimila peor). Del mismo modo mi cuerpo me avisa de cuando estoy alcanzando un buen nivel de forma, sencillamente porque observo que recupero mejor de los entrenamientos y me encuentro con más “chispa”

Escuchar a tu cuerpo te ayuda no solo en el día a día, sino igualmente en la planificación a largo plazo. Hay que entender que sobre mi organismo no solo influye el entrenamiento, a ello hay que añadirle mi ritmo de vida (trabajo, familia), situaciones positivas y negativas de mi vida personal y que me afectan emocionalmente, el clima, etc. Así por ejemplo, yo personalmente pude comprobar cómo mis mejores resultados temporada tras temporada se producían en los meses de septiembre y octubre, independientemente de que hubiera entrenado bien, mal o regular los meses previos. Llegaban esas fechas y mi cuerpo no tenía límites, me sentía fuerte, recuperaba rápido de los entrenamientos, y mis tiempos mejoraban de semana en semana sin pretenderlo. Sin embargo los meses de febrero, marzo eran críticos, por mucho que cuidara la planificación los resultados rara vez fueron buenos, me sentía siempre pesado, recuperaba mal de los entrenamientos, y termine aprendiendo que eran meses en los que debía acumular trabajo con calma esperando tiempos mejores.

¿Y qué ocurre con los avances científicos y tecnológicos aplicados al entrenamiento deportivo? Pues que en muchas ocasiones los hemos convertido de forma equivocada en el “Gran gurú” del entrenamiento, debemos entender que son una gran ayuda, pero del mismo hay que intentar no ser rígidos en su aplicación. Si los parámetros de una prueba de esfuerzo me dicen que mis pulsaciones para trabajar en potencia aeróbica deben estar entre 165 y 170 p.m, ¿Debo seguirlo a rajatabla aunque las sensaciones que transmite mi organismo sean contradictorias? ¿Tiene sentido trabajar entonces en ese rango de pulsaciones un día determinado aunque note que mi cuerpo va demasiado forzado? Pues en mi opinión no, porque trabajar en potencia aeróbica implica marcar una intensidad de trabajo media-alta, en la que ante todo me encuentre cómodo, con buenas sensaciones, y esta debe ser la referencia principal. La prueba de esfuerzo me da una referencia puntual, pero luego mi cuerpo va sufriendo diferentes procesos de adaptación a lo largo de las semanas, en los que pasa por altos y bajos, de tal manera que habrá momentos en los que necesite ir por debajo de esa referencia, y otros en los que mi cuerpo me pide ir por encima de la misma.

El pulsómetro, el GPS, me van a proporcionar una información extra, que ante todo debe ayudarme a ir comprendiendo mejor a mi cuerpo y sus reacciones durante los entrenamientos, pero no cometamos el error de utilizarlos como parámetros cerrados que hay que seguir a toda costa.

En fin, escucha a tu cuerpo, porque al final es tu cuerpo el que te va llevar más rápido o más lento en la competición, por mucho que nos empeñemos en un objetivo determinado es tu cuerpo el que al final te va a permitir conseguirlo o no. Es tu cuerpo el que puede dejarte en la estacada por una lesión o una situación de fatiga, debes por tanto aliarte con él, y eso significa escucharlo y hacerle caso en aquello que nos transmita cada día.

Por último debo dejar claro que esto de aprender a escuchar tu cuerpo no es ni mucho menos una tarea fácil, requiere de tiempo y paciencia, el deportista inexperto no tendrá más remedio que seguir a rajatabla la planificación establecida por su preparador, sin demasiado margen para hacer adaptaciones de ningún tipo, pues no conoce todavía con exactitud cuál deben ser sus sensaciones para cada tipo de entrenamiento y tendrá dificultades para poder transmitir a su preparador sensaciones objetivas con las que buscar la máxima personalización de su entrenamiento. No obstante, debemos ser capaces desde el primer día en el que decidimos afrontar un entrenamiento serio y organizado de prestar atención a todo lo nuestro cuerpo nos transmite, y que poco a poco nuestro preparador vaya diseñando y adaptando nuestra planificación conforme a aquello que sentimos y percibimos.

No lo olvides, es tu cuerpo el que va a tener la última palabra a la hora de conseguir tu reto deportivo, ESCÚCHALO!!!!